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LA FINESTRA MAGICA PER IL RECUPERO

an image for news story La finestra magica per il recupero

Un'attività fisica regolare e prolungata è uno dei modi migliori per rafforzare il nostro corpo e migliorare il nostro stato di salute generale. Ma l'aspetto migliore è che gli effetti benefici non si esauriscono una volta terminato l'allenamento. Il periodo post allenamento è quello in cui il nostro corpo lavora di più. Un'intensa attività è seguita da un periodo di riposo, durante il quale il nostro corpo continua a lavorare per rafforzarsi e rigenerarsi.

L'importanza delle tempistiche nutrizionali dopo l'allenamento

Ciò che mangiamo, o che non mangiamo, subito dopo l'attività fisica può aiutarci a ottenere risultati migliori oppure, al contrario, può vanificare i nostri sforzi. L'esercizio ci mantiene in salute, ma durante l'attività dobbiamo acquisire l'energia per andare avanti. Per continuare a lavorare, il nostro corpo si affida ai muscoli attingendo al glicogeno presente al loro interno e trasformandolo in energia. Tuttavia, quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i nostri muscoli vengono privati di minerali e nutrienti ed è importante reintegrare queste sostanze prima possibile.

"La finestra magica per il recupero" inizia circa 30 minuti dopo la fine dell'allenamento ed è il periodo durante il quale si trae maggiore vantaggio dal recupero.(1) Le tempistiche nutrizionali sono state oggetto di numerosi studi ed esami, da cui è emerso che assumere la giusta proporzione di sostanze nutritive durante questa finestra temporale non solo facilita il recupero, ma migliora la composizione corporea e le prestazioni future.(2)

Carboidrati: quali assumere, quando assumerli e in che quantità.

I carboidrati aiutano l'organismo a sintetizzare il glicogeno muscolare (energia) consumato durante l'allenamento. Il reintegro del glicogeno avviene in due fasi: nella prima, entro circa 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento, il processo avviene molto rapidamente, mentre in quella successiva rallenta fino al 60%.(3)

Patate dolci, avena, pasta, banane e persino cioccolato al latte sono ottimi alimenti per reintegrare le riserve di glicogeno. In termini di quantità, secondo l'American Council on Exercise (ACE) la dose ideale si aggira intorno a 1,2 grammi per kg di peso corporeo.(4)

Proteine: quali assumere, quando assumerle e in che quantità.

Le proteine favoriscono la ricostruzione e la rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio fisico. L'entità del degrado muscolare varia da persona a persona; anche gli atleti più allenati ed esperti sono soggetti a questo fenomeno e solo assumendo proteine il corpo riceve gli aminoacidi necessari per rigenerare i muscoli e creare nuovo tessuto muscolare.

Proteine in polvere, uova, carne o pesce, come salmone, pollo e tonno, sono alimenti eccellenti per reintegrare i livelli proteici. La dose ideale si aggira intorno a 0,3 e 0,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo da assumere prima possibile dopo l'attività fisica.(5)

Più tempo trascorre prima del reintegro delle sostanze nutritive dopo l'allenamento, più lento sarà il recupero. Un'attesa di due ore può rallentare il recupero del 50%! Un pasto corretto composto dai tre macronutrienti essenziali è fondamentale per migliorare il recupero e ottimizzare le prestazioni dei successivi allenamenti.  

(1) NCBI: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

(2) Medical News Today: Drinking Chocolate Milk After A Workout Offers Advantages For Post-Exercise Performance And Muscle Repair

(3) NCBI: Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise

(4) American Council on Exercise: The science of post-exercise recovery

(5) NCBI: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.

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