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L'ALIMENTAZIONE PUò RAFFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO?

an image for news story L'alimentazione può rafforzare il sistema immunitario?

Non esistono alimenti o integratori in grado di impedirci di contrarre virus altamente contagiosi, tuttavia sappiamo che alcune sostanze nutritive e vitamine sono più importanti di altre per il sistema immunitario. Questo non vuol dire che dobbiamo sentirci in obbligo di assumere queste sostanze o fissarci sull'alimentazione. Vi farà piacere sapere che molti di noi già assumono normalmente gli alimenti necessari per favorire il benessere del sistema immunitario.  In realtà il mantra delle 5 porzioni al giorno è piuttosto radicato nella nostra vita quotidiana, grazie a numerose iniziative intraprese dai governi in tutto il mondo.

Le sostanze nutritive che favoriscono il sistema immunitario sono le vitamine A, B6, B12, C e D, il rame, il folato, il ferro, il selenio e lo zinco 1. Non dimentichiamo, tuttavia, i fitonutrienti, in particolare i flavonoidi. Ciascuna di queste sostanze svolge un ruolo importante ed è presente in alimenti comuni, come frutta e verdura, uova, interiora, carne bianca, pesce, crostacei, frutta a guscio e semi. Tuttavia, per alcuni di noi non è sempre possibile assumere la dose giornaliera raccomandata di questi alimenti. Ciò deriva in parte dalle nostre abitudini alimentari, in parte dalla vita frenetica che conduciamo, ma anche dal fatto che abbiamo gusti difficili. In ogni caso, sappiate che potreste dover aumentare l'apporto di determinate sostanze nutritive attraverso gli integratori.

Quali vitamine e minerali favoriscono il sistema immunitario?

 

Vitamina/minerale

Esempi di buone fonti alimentari (l'elenco non è completo)

Vitamina A (assunzione diretta o attraverso i carotenoidi contenuti negli alimenti di origine vegetale)

Formaggio, uova, pesce grasso, latte, yogurt, fegato

Patate dolci, zucca violina, carote, spinaci

Vitamina B6 (piridossina)

Maiale, carne bianca, pesce, pane, cereali integrali, uova, verdure, semi di soia, arachidi, latte, patate, alcuni cereali arricchiti

Vitamina B9 (folato)

Broccoli, cavolini di Bruxelles, fegato, verdure a foglia verde (ad esempio verza e spinaci), piselli, ceci, cereali arricchiti con acido folico

Vitamina B12

Carne, salmone, merluzzo, latte, formaggio, uova, alcuni cereali arricchiti

Vitamina C

Arance e spremute d'arancia, peperoni rossi e verdi, fragole, ribes nero, broccoli, cavolini di Bruxelles, patate

Vitamina D

Pesce grasso (salmone, sardine, aringa e sgombro), carne rossa, fegato, tuorli d'uovo, alimenti arricchiti (gran parte delle creme grasse spalmabili e alcuni cereali; il latte vaccino è arricchito in alcuni paesi e può essere una buona fonte di vitamina D, ma non nel Regno Unito)

Rame

Frutta a guscio, crostacei, interiora

Ferro

Fegato, carne, fagioli, frutta a guscio, frutta secca, cereali integrali, cereali arricchiti (verificare se in Europa o solo nel Regno Unito), farina di soia, gran parte delle verdure a foglia verde scuro (ad esempio crescione e cavolo cappuccio)

Selenio

Noci brasiliane, pesce, carne, uova

Zinco

Carne, crostacei, prodotti caseari (ad esempio il formaggio), pane e cereali (ad esempio le germe di grano)

Fagioli, ceci, lenticchie, tofu, frutta a guscio, semi e quinoa

 

Fonte: NHS https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

 

Adozione di un'alimentazione corretta per il sistema immunitario

Se siete stanchi di mangiare sempre gli stessi alimenti, provate a creare combinazioni diverse. I frullati sono un ottimo modo per iniziare la giornata. Vi proponiamo due eccellenti ricette che, oltre a includere vitamine e minerali importanti, sono molto gustose. Se non lo fate già, provate a sostituire il succo d'arancia lavorato con l'acqua di cocco nei frullati; in questo modo eviterete di assumere sostanze chimiche indesiderate.  Inoltre, se assumete integratori in polvere, provate ad aggiungere anche quelli. Avrete tutto ciò di cui avete bisogno in un bicchiere. 

 

Frullato sano con banana e frutti di bosco

(678 kcal, 18 g di proteine, 64,5 g di carboidrati (di cui 24 g zuccheri), 35,5 g di grassi (di cui 5,5 g saturi), 13,5 g di fibre e 0,3 g di sale)

 

75 g di frutti di bosco surgelati

1 banana media

2 cucchiai di fiocchi d'avena

2 cucchiaini colmi di burro di anacardi senza zuccheri aggiunti

2 cucchiaini di semi misti (girasole, zucca, sesamo e lino)

250 ml di bevande alternative al latte tradizionale, ad esempio latte di soia o di mandorla

 

Inserite tutti gli ingredienti nel frullatore e miscelate fino a ottenere una miscela liscia e densa. Versate la miscela in un bicchiere alto e servite.

 

(Fonte: bbc.co.uk/food/recipes)

 

Frullato ipervitaminico

(114 kcal, 3 g di proteine, 50 g di carboidrati (di cui 25 g zuccheri), 1 g di grassi (di cui 0 g saturi), 8 g di fibre, 0,2 g di sale)

 

1 arancia sbucciata e tagliata grossolanamente

1 carota grande pelata e tagliata grossolanamente

2 gambi di sedano tagliati grossolanamente

50 g di mango tagliato grossolanamente

200 ml d'acqua

 

Inserite arancia, carota, sedano e mango nel frullatore, aggiungete l'acqua e miscelate fino a ottenere un composto liscio.

 

Potete anche personalizzare la ricetta aggiungendo spinaci o cavolo cappuccio crudi, peperone rosso, zenzero fresco, curcuma, semi, mele, arance o qualsiasi altro tipo di frutta fresca e sostituendo il latte con l'acqua di cocco. Le possibilità sono infinite e troverete presto la vostra bevanda del mattino ideale. Altre ricette sono disponibili qui. Fateci sapere se avete una ricetta preferita; ci farebbe piacere provarla. Condividete i vostri suggerimenti per la preparazione su socialshare@lifeplus.com.

 

 

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