Integrazione di nutrienti

PERCHé LA VITAMINA D è IMPORTANTE?

an image for news story Perché la vitamina D è importante?

La vitamina D è tra le più importanti per la nostra salute ma è anche una di quelle che molti di noi non assumono a sufficienza. 

Probabilmente il contributo alla salute delle ossa è il beneficio più noto della vitamina D, che aiuta l'organismo ad assorbire il calcio e il fosforo, minerali essenziali per avere ossa forti. Tuttavia, è importante anche per l'attività muscolare e per i nervi, che trasmettono i messaggi alle diverse parti del corpo. Ma non sono solo le ossa ad aver bisogno del calcio. La vitamina D svolge un ruolo importante anche nel mantenimento del normale livello di calcio nel sangue, elemento importante per controllare la pressione arteriosa.1

Come viene prodotta la vitamina D?

La vitamina D è una delle poche vitamine che il nostro organismo è in grado di produrre da sé attraverso la sintesi della luce solare (da cui deriva l'appellativo di vitamina del sole). A differenza della vitamina C, viene immagazzinata nel corpo. Tuttavia, senza una sufficiente esposizione al sole è improbabile che il nostro organismo riesca a produrla in modo naturale. 

Alcuni alimenti possono aiutarci ad aumentare l'apporto di vitamina D, anche se l'elenco è più limitato rispetto a quelli che contengono altre vitamine e minerali, come illustrato di seguito. La prima cosa da fare, tuttavia, è comprendere perché ne abbiamo bisogno.

La vitamina D e le ossa

La massa ossea è composta dal calcio e si forma nei primi anni di vita. Intorno ai vent'anni le ossa iniziano a perdere densità e questo processo accelera con il passare del tempo. Quindi, più massa ossea accumuliamo durante l'infanzia e la giovinezza, maggiore sarà la quantità di riserva che avremo quando, negli anni successivi, il tessuto osseo smetterà di formarsi.2 Poiché la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio dall'intestino, rappresenta un elemento essenziale in questo processo. 

La vitamina D e il sistema immunitario

Negli ultimi anni, è stato evidenziato come la vitamina D contribuisca al benessere del nostro sistema immunitario. Secondo il National Center for Biotechnology Information (NCBI), le implicazioni della carenza di vitamina D nel sistema immunitario appaiono sempre più evidenti; "sembra che la carenza di vitamina D aumenti la vulnerabilità alle infezioni".3 

La vitamina D e l'umore

Molti associano la vitamina D al sole e alle vacanze, fattori che sollevano automaticamente lo spirito. Sebbene non sia scientificamente dimostrato, esiste un nesso tra la carenza di vitamina D e il disturbo affettivo stagionale (SAD). Questa condizione è caratterizzata sintomi depressivi che in genere compaiono nei periodi dell'anno in cui la luce solare scarseggia e viene trattata con la fototerapia.

Quali sono le fonti della vitamina D?

Le fonti di approvvigionamento della vitamina D sono la luce solare e, come accennato in precedenza, alcuni alimenti. Nello specifico, pesce grasso come salmone, tonno, sgombro, aringa e sardine, carne rossa, fegato e tuorli d'uovo4 sono tutti alimenti che contengono vitamina D.

Anche le ostriche sono una buona fonte, ma probabilmente la maggior parte di noi non le includerebbe nel piano alimentare settimanale. Anche gli alimenti arricchiti, come formaggi, creme spalmabili e latticini, sono una buona fonte. Inoltre, non dimentichiamoci degli integratori alimentari.

Gli integratori di vitamina D sono efficaci?

Nel 2016 l'agenzia Public Health England5, sulla base delle raccomandazioni dello Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), ha suggerito di assumere quotidianamente integratori di vitamina D nei mesi autunnali e invernali. Il motivo sta nel fatto che in questi mesi è molto improbabile accumulare una quantità sufficiente di vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare. L'agenzia ha inoltre suggerito l'assunzione di un integratore per tutto l'anno alle persone che non si espongono o si espongono poco alla luce solare, poiché rischiano di sviluppare carenze di vitamina D. Ha anche evidenziato il fatto che le persone con la "pelle nera, ad esempio quelle di etnia africana, afro-caraibica e sud asiatica, potrebbero non accumulare una quantità sufficiente di vitamina D dalla luce solare, pertanto dovrebbero considerare la possibilità di assumere integratori per tutto l'anno." Dobbiamo tenere presente che queste valutazioni si basano sulle condizioni meteorologiche britanniche. 

Come possiamo incrementare l'apporto di vitamina D attraverso l'alimentazione?

Come già specificato, la vitamina D è presente in una serie di alimenti sani che potete integrare nella vostra dieta, purché non siate intolleranti al lattosio, vegani o rigorosamente vegetariani. Se mangiate pesce, siete pescetariani o addirittura flexitariani, ecco due ricette ad alto contenuto di vitamina D. Ci auguriamo che le apprezziate e vi invitiamo a condividere con noi le vostre ricette preferite su socialshare@lifeplus.com. Ci piacerebbe provarle. 

 

Salmone arrosto con uova e asparagi saltati in padella (4 persone)

2 filetti di salmone al vapore o arrostiti

500 g di asparagi 

500 g di spinaci

4 uova

4 cucchiai di olio extravergine d'oliva

1 cucchiaio di burro non salato

2 limoni tagliati a fette

 

Preparazione

  • Condite gli asparagi con olio d'oliva, sale e pepe.
  • Scaldate una padella antiaderente, aggiungete gli asparagi e mescolate costantemente per un paio di minuti, quindi toglieteli dalla padella e metteteli da parte.
  • Aggiungete il resto dell'olio e il burro, il sale e il pepe nella stessa padella, scaldatela a fuoco medio e aggiungete gli spinaci. Continuate a mescolare delicatamente fino a farli appassire. Spegnete il fuoco.
  • Nel frattempo, versate dell'acqua in un tegame e potatela a ebollizione. Quando bolle, abbassate la fiamma e, aiutandovi con un cucchiaio, mescolatela velocemente nello stesso verso fino a creare un piccolo vortice al centro, quindi rompete l'uovo più vicino possibile all'acqua e lasciate che l'albume si rapprenda. Ripetete l'operazione per le quattro le uova, lasciandole cuocere per circa tre minuti. Una volta cotte, scolatele con una schiumarola e trasferitele su della carta assorbente per eliminare l'acqua in eccesso.
  • Disponete il salmone, gli asparagi e gli spinaci su quattro piatti e poggiatevi sopra un uovo.
  • Servite con abbondante pepe nero e una fetta di limone.

 

Linguine con sardine al limone (4 persone)

400 g di linguine secche

3 cucchiai di olio extravergine d'oliva

2 cucchiai di scalogno tritato finemente

2 cucchiaini di peperoncino a scaglie

1 spicchio d'aglio (tritato)

2 scatole da 120 g di filetti di sardine senza spine (sgocciolati)

1 limone (succo e scorza)

1 cucchiaio di prezzemolo napoletano

2 cucchiai di foglie tenere di cavolo nero

 

Preparazione

  • Cuocete le linguine seguendo le indicazioni sulla confezione. Scolatele e conservate due cucchiai di acqua di cottura. Mescolate la pasta nella pentola in cui è stata cotta aggiungendo l'acqua di cottura e un cucchiaio di olio d'oliva. Tenete in caldo.
  • Durante la cottura della pasta, scaldate due cucchiai di olio d'oliva in una padella dal fondo spesso, facendo attenzione a non bruciarlo.
  • Aggiungete lo scalogno e fatelo cuocere per un minuto. Aggiungete il peperoncino a scaglie e mescolate. Abbassate leggermente la fiamma e aggiungete l'aglio. Mescolate bene e cuocete per un minuto. 
  • Aggiungete le sardine scolate mescolando delicatamente per non romperle troppo. Infine, aggiungete la scorza di limone e mescolate di nuovo.
  • Aggiungete il prezzemolo e il cavolo e mescolate la salsa insieme alle linguine. Aggiungete sale, pepe e il succo di limone e servite. 

 

Buon appetito!

 

 

 https://www.health.harvard.edu/press_releases/controlling-blood-pressure-with-food

2  https://www.nof.org/preventing-fractures/nutrition-for-bone-health/peak-bone-mass/

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

4  https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

5 https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d

 

 

 

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