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A COSA FA BENE LA VITAMINA C?

an image for news story A cosa fa bene la vitamina C?

L'elenco dei benefici della vitamina C (nota anche come acido ascorbico) è impressionante. Oltre a favorire il normale funzionamento del sistema immunitario, anche durante e dopo l'esercizio fisico, contribuisce alla formazione del collagene favorendo la normale funzionalità dei principali componenti dell'organismo, tra cui vasi sanguigni, ossa e pelle. Inoltre, contribuisce a ridurre il senso di stanchezza stimolando il metabolismo. Se ciò non bastasse, protegge anche le cellule dallo stress ossidativo (vedere di seguito).

Come potete vedere, quindi, la vitamina C ha numerosi vantaggi, tuttavia il nostro organismo non ci permette di accumularla. Ciò significa che dobbiamo fare in modo di reintrodurre sistematicamente questa vitamina essenziale attraverso gli alimenti o gli integratori.

Perché la vitamina C è un alleato del sistema immunitario?

Favorendo diverse funzioni cellulari del sistema immunitario innato (prima linea di difesa) e di quello adattivo (o acquisito), la vitamina C contribuisce a rafforzare le difese immunitarie. La carenza di vitamina C è stata associata a una compromissione della funzione immunitaria e a una maggiore vulnerabilità alle infezioni.1 Ad esempio, una carenza prolungata di vitamina C può causare lo scorbuto, una condizione piuttosto grave caratterizzata da astenia diffusa, anemia, gengivite e fragilità capillare. Fortunatamente si tratta di una malattia rara in quanto la maggior parte di noi assume quantità di vitamina C sufficienti dagli alimenti. Tuttavia, se seguite un regime alimentare inconsueto o restrittivo, mangiate molto poco o in modo sbilanciato o fumate, potreste essere più a rischio.2

Perché la vitamina C è importante per il collagene?

Il collagene è la proteina più abbondante nell'organismo ed è essenziale per la resistenza della struttura ossea e l'elasticità della pelle. Quando i livelli di collagene sono corretti, le cellule che contengono il collagene assumono un aspetto salutare. La vitamina C aiuta l'organismo a sintetizzare il collagene; maggiore è la quantità di collagene nel corpo, più l'organismo sarà in grado di produrlo e conservarlo. 3

La vitamina C è un antiossidante?

La vitamina è un potente antiossidante e, come tale, contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo (uno squilibrio tra la produzione di cellule danneggiate dall'ossidazione, dette radicali liberi, e la capacità dell'organismo di contrastarne gli effetti dannosi).  Per quanto riguarda la pelle, la vitamina C è in grado di neutralizzare e rimuovere gli ossidanti, ad esempio quelli presenti negli inquinanti atmosferici e quelli che si formano dopo l'esposizione ai raggi ultravioletti. Questa attività è particolarmente importante nell'epidermide, dove la vitamina C è più concentrata.4

*I radicali liberi si formano in modo naturale nell'organismo attraverso processi chimici come il metabolismo Di fatto sono i prodotti di scarto di questi processi che, se presenti in quantità eccessive non contrastabili in modo naturale dall'organismo, diventano dannosi per le cellule, le proteine e il DNA. Sono stati associati ai cambiamenti estetici correlati all'età, come la perdita di elasticità della pelle e la formazione di rughe. Mentre i radicali liberi sono prodotti in modo naturale nell'organismo, fattori come esposizione all'inquinamento atmosferico, fumo e alcool possono accelerarne la formazione e, di conseguenza, aumentare potenzialmente i rischi che comportano.

Quali alimenti sono ricchi di vitamina C?

Qual è il primo alimento che associate alla vitamina C? Sarebbe normale se pensaste alle arance o agli agrumi in generale. Forse vi sorprenderà sapere che, a parità di peso, fragole, kiwi e peperoni rossi e verdi hanno un maggiore contenuto di vitamina C, analogamente broccoli e cavolini di Bruxelles. Tuttavia, il primato appartiene al ribes nero, il cui contenuto di vitamina C è quasi quattro volte superiore.

  

Alimenti ad alto contenuto di vitamina C

Quantità (media)

 

Arance

Cavolo rosso

Fragole

Peperoni verdi

Cavolini di Bruxelles

Broccoli

Kiwi

Cavolo riccio

Peperoni rossi

Ribes neri

 

53,2 mg ogni 100 g

57 mg ogni 100 g

58,8 mg ogni 100 g

80,4 mg ogni 100 g

85 mg ogni 100 g

89,2 mg ogni 100 g

92,7 mg ogni 100 g

120 mg ogni 100 g

127,7 mg ogni 100 g

circa 200 mg ogni 100 g

Fonte: https://fdc.nal.usda.gov/

Scottish Crop Research Institute Annual Report 2007 SCRI annual report 2007

Non dimentichiamo che anche erbee spezie sono ricche di sostanze nutritive, soprattutto antiossidanti che, come già specificato, contrastano i radicali liberi. Aneto e timo sono fonti eccellenti di vitamina C.

Quali sono i tempi e le modalità di assunzione della vitamina C sotto forma di integratore alimentare?

Affinché vitamine e minerali producano un effetto ottimale, vanno assunti in momenti specifici. Ciò può essere di aiuto in termini di biodisponibilità (ovvero la quantità di vitamine e minerali che raggiunge la circolazione generale) ed esistono momenti ideali in cui l'organismo è in grado di metabolizzarli e assorbirli al meglio. Questo naturalmente non vuol dire che assumere gli integratori nel momento "sbagliato" ne annulla l'efficacia. La vitamina C è solubile in acqua, il che significa che si scioglie e si trasforma più facilmente nell'acqua che nel grasso. Ciò significa che non è necessario assumerla attraverso gli alimenti e, poiché non viene immagazzinata naturalmente dall'organismo, è preferibile assumerla quotidianamente in piccole dosi nell'arco della giornata. Le quantità in eccesso verranno semplicemente espulse.

Non limitatevi ad assumerla quando non vi sentite al massimo. Oramai avete imparato che la vitamina C è importante per molti aspetti correlati alla salute. Si dice che prevenire sia meglio che curare. Se dovete aumentare l'apporto di vitamina C con un integratore, ricordate le parole del Dott. Dwight McKee, "Si chiama medicina olistica, ma il suo vero obiettivo consiste nell'eliminare la necessità dei medicinali."

 

2 https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/

3 https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

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