Garder la forme

ÉVITER LES BLESSURES SPORTIVES

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Conseils pratiques pour éviter de se blesser et tirer profit des bienfaits de l'exercice physique

Contracter une blessure constitue le moyen le plus rapide de ruiner ses efforts pour être en forme. Que vous soyez un fervent sportif ou sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est essentiel de savoir comment bouger et s'entraîner correctement pour éviter de se blesser. Vous vous rapprocherez ainsi petit à petit de vos objectifs de santé.

Voici nos meilleurs conseils pour éviter les blessures

1. Préparez soigneusement votre séance d'entraînement

La tentation est forte de s'attaquer directement aux exercices qui offriront rapidement les meilleurs résultats, mais nombreux sont les facteurs à prendre en compte lorsqu'il s'agit d'établir un programme d'entraînement adapté à ses besoins. Les exercices à fort impact, comme la course, sont certes efficaces pour travailler l'endurance et la forme cardiovasculaire, mais ils présentent un risque de blessure plus important du fait du surplus de tension exercée sur les articulations. Les exercices à impact plus faible, comme la natation, vous permettent de réaliser une séance d'entrainement aussi efficace sur les plans cardiovasculaire et de la gestuelle, mais avec un impact moins important sur les articulations, et par conséquent, un risque moins élevé de blessure.

2. Apprenez les bonnes techniques et adoptez les bonnes gestuelles

Les petits mouvements peuvent causer de grandes blessures, notamment dans le cadre d'activités physiques telles que la musculation. Un poids, aussi petit soit-il, peut causer une déchirure musculaire si le mouvement est mal réalisé. Adressez-vous à un coach sportif pour adopter les techniques, postures et gestuelles appropriées, et ainsi éviter de trop forcer et de vous blesser. Cela est d'autant plus important si vous souffrez de problèmes de santé avérés ou s'il existe d'autres facteurs qui risquent d'altérer vos capacités physiques.

3. Investissez dans un équipement adapté

L'exercice physique peut parfois être très intense, donc ne compliquez pas plus les choses en faisant l'impasse sur un équipement adapté. Une paire de chaussures adéquate peut compenser certains problèmes d'équilibre ou de sur- et sous-pronation, toutes deux sources de blessures. Si votre séance d'entraînement se fait en soirée, des vêtements réfléchissants assureront votre sécurité en vous rendant visible des autres. Veillez également à adapter votre tenue en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez par temps froid, par exemple, portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez remettre à la fin de votre séance, car peu importe à quel point vous avez chaud, votre température corporelle chutera dès lors que vous vous arrêterez.

4. Échauffez-vous

Ne vous lancez pas à corps perdu dans votre séance ! L'échauffement prépare vos muscles à l'effort. Il leur permet de se détendre et de se libérer pour effectuer des mouvements plus souples, réduisant les risques de chocs musculaires au début de l'entraînement et de claquage ou d'élongation dus à une sur-sollicitation. D'après le site Web de la NHS (système de santé britannique), une séance d'échauffement doit durer au moins 6 minutes pour être efficace. (1)

5. Hydratez-vous

Votre corps a besoin d'eau. Sans eau, non seulement vous ne vous sentirez pas bien, mais votre mental s'en retrouvera affecté, de même que votre endurance physique et votre lucidité. Qui dit faire de l'exercice dit transpirer, et par conséquent perdre de l'eau, rendant d'autant plus indispensable son renouvellement régulier. La déshydratation peut vous épuiser, altérer votre concentration et vous rendre plus vulnérable aux blessures, crampes, et courbatures.

6. Variez vos entraînements : ne vous focalisez pas exclusivement sur un groupe de muscles

La variation de votre programme d'entraînement évite non seulement l'ennui, mais aide également à réduire les risques de blessure. En effet, il ne faut pas abuser des bonnes choses. Et même si vous trouvez votre nouvelle séance d'entraînement particulièrement efficace, n'oubliez pas de vous reposer. Vos muscles vont se fatiguer, et ils auront besoin d'un moment pour récupérer et se régénérer. Essayez d'alterner vos activités. Si vous sortez faire une marche à pied un jour, optez pour la natation le lendemain, par exemple.

7. Faites le plein d'énergie en adaptant votre alimentation

Une alimentation adaptée est absolument vitale pour maximiser les bienfaits de l'exercice physique sur la santé. Les différents nutriments préservent votre corps de multiples façons. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et votre cerveau la source d'énergie nécessaire pour récupérer et s'adapter à l'exercice. De surcroît, les acides aminés (les nutriments qui aident à former les cellules et contribuent à la réparation musculaire) sont essentiels à la récupération après l'entraînement, étant d'autant plus consommés durant l'exercice.(2) Les aliments naturellement riches en acides aminés incluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les fruits à coques et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement, durant laquelle il est fortement conseillé d'apporter les nutriments nécessaires au corps pour se régénérer et, ainsi, limiter les risques de blessure.

Suivez ces conseils, et vous constaterez que vous profiterez encore plus des bienfaits de l'exercice physique sur la santé en minimisant les risques de blessure.

(1) NHS: How to warm up before exercising

(2) NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma

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