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LA OPORTUNIDAD MáGICA PARA RECUPERARSE

an image for news story La oportunidad mágica para recuperarse

El ejercicio constante y prolongado es una de las mejores formas de fortalecer nuestro cuerpo y de reforzar la salud en general, y lo mejor es que los beneficios no se detienen cuando lo hacemos nosotros. Es después de practicar ejercicio cuando su cuerpo trabaja al máximo nivel. Usted ya ha hecho la parte difícil y puede relajarse, pero el cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse continuamente.

La importancia de ingerir alimentos en el momento oportuno tras del ejercicio

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después de hacer ejercicio puede aportarnos un impulso adicional o provocar una desafortunada marcha atrás. El ejercicio es estupendo para nuestra salud, pero necesitamos obtener energía para seguir adelante mientras lo practicamos. Para mantener el esfuerzo, el cuerpo recurre a los músculos y saca partido del glucógeno que se almacena en ellos. De esta manera, el glucógeno se convierte en energía. Se trata de algo bueno, pero cuando las reservas de glucógeno se agotan, también lo hacen los minerales y nutrientes de los músculos. Por ello, es importante volver a recargar esos niveles tan pronto como sea posible.

“La oportunidad mágica para recuperarse” es un periodo que comienza unos 30 minutos después de terminar de hacer ejercicio y durante el cual se beneficiará al máximo de recargar su organismo de energía.(1) La ingestión de alimentos en el momento oportuno ha sido objeto de muchos estudios de investigación, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este periodo de tiempo no solo contribuye a la recuperación, sino que también mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro al hacer ejercicio.(2)

Carbohidratos: ¿cuándo, cuáles y cuántos?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno muscular (energía) que se habrá agotado durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno tiene lugar en dos fases: la primera ocurre rápidamente, unos 30-60 minutos después de hacer ejercicio, y posteriormente se reduce en hasta un 60 %.(3)

La batata, la avena, la pasta, los plátanos e incluso la leche con cacao son excelentes opciones para reponer el glucógeno. En lo que respecta a cuánto debe consumir, el American Council on Exercise (ACE) afirma que, como pauta, lo ideal es consumir aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal a la hora.(4)

Proteínas: ¿cuándo, cuáles y cuántas?

Las proteínas ayudan a reconstruir y reparar los músculos que se habrán destruido durante el ejercicio. Si bien el volumen de destrucción muscular varía para cada persona, incluso los atletas más en forma y más experimentados la experimentan. La única forma de que el cuerpo reciba los aminoácidos que necesita para reparar y construir nuevo tejido muscular es consumir proteínas.

Las proteínas en polvo, los huevos, la carne o el pescado, incluido el salmón, el pollo y el atún, son excelentes opciones para recargar sus niveles de proteínas. Debe tratar de consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, y debe hacerlo tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.(5)

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su organismo después de hacer ejercicio, más lenta será su recuperación: esperar hasta dos horas puede ralentizar su recuperación en un 50 %. Disfrutar de un menú adecuado que incluya los importantísimos macronutrientes es esencial para mejorar su recuperación e impulsar su rendimiento durante su próximo entrenamiento.  

(1) NCBI: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

(2) Medical News Today: Drinking Chocolate Milk After A Workout Offers Advantages For Post-Exercise Performance And Muscle Repair

(3) NCBI: Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise

(4) American Council on Exercise: The science of post-exercise recovery

(5) NCBI: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.

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